{"id":33957,"date":"2025-06-03T15:01:00","date_gmt":"2025-06-03T14:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/?p=33957"},"modified":"2025-05-21T04:45:44","modified_gmt":"2025-05-21T03:45:44","slug":"el-tiempo-hiere-todos-los-talones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/es_es\/time-wounds-all-heels\/","title":{"rendered":"El tiempo hiere todos los talones\u00a0"},"content":{"rendered":"

Las sugerencias de un fisioterapeuta para limitar las lesiones al correr.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Es \"D\u00eda Mundial del Corredor<\/a>\"el 4 de junio. Parece que en este mundo feliz hay un d\u00eda de celebraci\u00f3n \"global\" para todo: hurra, aqu\u00ed est\u00e1 tu Premio a la Participaci\u00f3n. Sin embargo, por mucho que me gustar\u00eda criticar otro d\u00eda m\u00e1s con un t\u00edtulo sin sentido, no cabe duda de que un asunto que promueve cualquier forma de actividad f\u00edsica es algo positivo. No puede ser peor para ti que el D\u00eda de la Tortita y los que lo consideran su pasatiempo.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, las lesiones no son algo tan positivo. Pueden inhibir la participaci\u00f3n en el ejercicio o, de hecho, en cualquier forma de actividad f\u00edsica. Las que se producen al correr suelen adoptar la forma de lesiones por \"sobreuso\" (1<\/a>). Y pueden ser dif\u00edciles de tratar y controlar. \u00bfPor qu\u00e9? Porque las lesiones por uso excesivo no desaparecen de la noche a la ma\u00f1ana, para disgusto de los corredores.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

A partir de las \u00faltimas pr\u00e1cticas basadas en la evidencia y de mi experiencia en la evaluaci\u00f3n, el tratamiento y la gesti\u00f3n de pacientes con lesiones en la carrera a pie, he aqu\u00ed algunas ideas, consejos y sugerencias que podr\u00edan ayudar a reducir esas molestas lesiones que pueden sobrevenirte.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

\"Adobestock\n\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/svg>\n\t\t<\/button><\/figure>\n\n\n\n

Demasiado, demasiado pronto<\/strong>\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Si es usted un corredor principiante y acaba de iniciarse en este glamuroso pasatiempo, necesitar\u00e1 desarrollar su fuerza, resistencia y capacidad de recuperaci\u00f3n para alcanzar ese objetivo de 5 km sin parar. Un par de sesiones semanales suaves, alternando caminar y correr, son un buen punto de partida. A partir de ah\u00ed, puedes ir aumentando gradualmente la frecuencia de las sesiones. Si tienes alguna molestia, simplemente descansa un poco y vuelve a las sesiones m\u00e1s cortas antes de volver a empezar. <\/p>\n\n\n\n

Si eres un corredor experimentado, deber\u00edas saberlo. T\u00f3mate el descanso. No aguantes el dolor (sobre todo si te cuelga el pie). Y no esperes volver despu\u00e9s de unas semanas de reposo y hacer 10 km seguidos en el mismo tiempo que antes. Sobrepasar el umbral de dolor de esas articulaciones o tejidos inflamados que acaban de asentarse es una receta para m\u00e1s dolor, y provocar\u00e1 un periodo de recuperaci\u00f3n a\u00fan m\u00e1s prolongado la segunda vez.  <\/p>\n\n\n\n

La mayor\u00eda de las lesiones se producen cuando se corre antes de poder andar: demasiado, demasiado pronto (1<\/a>, 2<\/a>). A diferencia del eslogan ampliamente publicitado de cierto conglomerado multinacional, aqu\u00ed quiz\u00e1 sea m\u00e1s apropiado proclamar: Simplemente no lo hagas.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Calzado<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Este es un tema pol\u00e9mico. Para ser breve: corre con lo que te resulte m\u00e1s c\u00f3modo. Lo que le sienta bien a una persona puede ser veneno para otra. Busca, prueba diferentes estilos y encuentra lo que funciona. <\/p>\n\n\n\n

La \u00fanica consideraci\u00f3n que hay que tener en cuenta es cuando se pasa de una zapatilla muy acolchada y con mucho soporte a otra con una suela que recuerda a un film transparente. Al igual que cuando se hace \"demasiado, demasiado pronto\", este salto en los extremos puede provocar una lesi\u00f3n o un brote.  <\/p>\n\n\n\n

An\u00e1lisis de la marcha<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

\n

Cuando vayas a comprarte unas zapatillas nuevas, puede que te hayas dado cuenta de que tu tienda de running m\u00e1s cercana te ofrece el lujo de hacer un an\u00e1lisis de tu forma de correr en la cinta de correr. Te graban corriendo en la cinta, detectan discrepancias en tu forma de correr y te recomiendan unas zapatillas especiales que te costar\u00e1n una hipoteca para arreglar esas discrepancias. Algunas cl\u00ednicas de fisioterapia tambi\u00e9n juegan a este juego, aunque con el pretexto de tratar o prevenir lesiones, o con la promesa de mejorar la eficacia de la carrera.\u00a0<\/p>\n<\/div>

\"Adobestock<\/figure><\/div>\n\n\n\n

\u00a0He aqu\u00ed la principal consideraci\u00f3n a tener en cuenta: al igual que ocurre con la postura, no existe un patr\u00f3n de carrera \"\u00f3ptimo\" cl\u00ednicamente probado, ni para las lesiones ni para la eficacia. Y si no existe un patr\u00f3n \"\u00f3ptimo\", \u00bfcu\u00e1l es el objetivo de este costoso esfuerzo? \u00bfQu\u00e9 \"est\u00e1ndar\" intentas cumplir, si no existe?\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Puede que no exista un patr\u00f3n \"\u00f3ptimo\", sin embargo, una y otra vez se ha demostrado que la mayor\u00eda de las lesiones por sobrecarga en carrera se deben a dos factores: una rotaci\u00f3n externa y una aducci\u00f3n excesivas de la cadera. Y estos factores pueden detectarse mediante el an\u00e1lisis de la cintura por v\u00eddeo. Sin embargo, las modificaciones que se recomiendan para \"solucionar\" estos problemas son siempre las mismas: reducir la longitud de la zancada y aumentar la cadencia (1<\/a>, 3<\/a>, 4<\/a>).\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Elimina al intermediario. Si est\u00e1s superando una lesi\u00f3n, acorta la zancada (lo que aumentar\u00e1 al mismo tiempo los pasos que das). Una vez superada la lesi\u00f3n, vuelve a tu patr\u00f3n, rutina y ritmo naturales. <\/p>\n\n\n\n

Cinta de correr vs Aire libre<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

El entrenamiento en cinta de correr puede parecer aborrecible para los puristas del running. La velocidad y la inclinaci\u00f3n se controlan con un bot\u00f3n; no hay est\u00edmulos visuales ni auditivos; normalmente se corre en el mismo sitio junto a muchas otras personas en salas reducidas donde la circulaci\u00f3n del aire no es buena (nota: no vayas al gimnasio a entrenar en cinta despu\u00e9s de comer curry indio). Pero este tipo de carrera tiene sus ventajas.  <\/p>\n\n\n\n

El control por botones al correr en la cinta suele permitir un ritmo m\u00e1s seguro. El cambio de velocidad\/inclinaci\u00f3n mediante la pulsaci\u00f3n de botones, que a\u00f1ade otra dimensi\u00f3n al proceso de cambio de ritmo, inhibe la capacidad de pasar de cero a cien. Este control tambi\u00e9n permite realizar mediciones m\u00e1s exactas de la velocidad. Adem\u00e1s, las superficies acolchadas de la mayor\u00eda de las cintas de correr y los zancos sobre los que se asientan tienen cierta \"elasticidad\", por lo que permiten una mayor absorci\u00f3n de las fuerzas que atraviesan las articulaciones. Correr al aire libre, por otra parte, supone un reto para el cuerpo que va m\u00e1s all\u00e1 de la forma f\u00edsica aer\u00f3bica: las aceras y los caminos irregulares requieren tobillos fuertes y en buena forma, y los peatones\/coches exigen reacciones r\u00e1pidas al jugar a los dodgems. Todo ello exige una toma de decisiones de alto nivel y desv\u00eda la atenci\u00f3n de la carrera en s\u00ed y de las sensaciones corporales. <\/p>\n\n\n\n

Correr al aire libre puede proporcionar el reto, el est\u00edmulo y la energ\u00eda que no se pueden conseguir en una cinta de correr en interiores. Sin embargo, las cintas de correr son entornos seguros que permiten un control preciso del ritmo. Se trata de dispositivos \u00fatiles para el tratamiento y la recuperaci\u00f3n de lesiones, y pueden ser el primer paso para reintroducir la carrera al aire libre en tu rutina.  <\/p>\n\n\n\n

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Los corredores son personas motivadas, ambiciosas y perseverantes. Por otro lado, pueden ser algo testarudos. Si algunas de las sugerencias anteriores te resultan desagradables, no soy qui\u00e9n para recomendarte lo contrario. Si ha encontrado complementos y reg\u00edmenes que le funcionan, adelante. Sin embargo, espero que lo anterior pueda tenerse en cuenta en el tratamiento futuro de cualquier dolencia relacionada con la carrera, para el apoyo seguro de la actividad f\u00edsica durante toda la vida que abarca la misi\u00f3n de la Sociedad Internacional para la Actividad F\u00edsica y la Salud.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Nos vemos en el asfalto el 4 de junio; llevar\u00e9 mis car\u00edsimas zapatillas nuevas y tratar\u00e9 de batir mi r\u00e9cord de 10 km; acabo de recuperarme de una desagradable tendinopat\u00eda gl\u00fatea. <\/p>\n\n\n\n

Para m\u00e1s informaci\u00f3n sobre las directrices de prevenci\u00f3n de lesiones, el Servicio Nacional de Salud ofrece asesoramiento en l\u00ednea<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Autores: <\/strong>Alexander Colvin, fisioterapeuta MSK |National Health Service, Greater Glasgow and Clyde & Glasgow Caledonian University<\/p>\n\n\n\n

Referencias<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Vincent HK, Brownstein M, Vincent KR. Injury prevention, safe training techniques, rehabilitation, and return to sport in trail runners. Artroscopia, medicina deportiva y rehabilitaci\u00f3n. 2022;4(1):e151-62.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
      \n
    1. Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Prevenci\u00f3n de las lesiones en la carrera a pie. Practical approach for family doctors. M\u00e9dico de familia canadiense. 2003;49(9):1101-9.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
        \n
      1. Vincent HK, Massengill C, Harris A, Chen C, Wasser JG, Bruner M, Vincent KR. Cadence impact on cardiopulmonary, metabolic and biomechanical loading during downhill running. Gait & Posture. 2019;71:186-91.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
          \n
        1. Napier C, Cochrane CK, Taunton JE, Hunt MA. Gait modifications to change lower extremity gait biomechanics in runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(21):1382-8.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

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          A physiotherapist\u2019s suggestions on how to limit your running injuries. It’s “Global Running Day” on June 4th. There seems to be a “Global” celebratory day for everything in this Brave New World – hooray, here’s your Participation Award. However, as much as I’d like to bash yet another meaninglessly titled day, surely an affair that […]<\/p>\n","protected":false},"author":1739,"featured_media":33959,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jf_schedule_form":"","_jf_limit_responses":"","country-income-classification":"","slim_seo":{"title":"Time Wounds all Heels\u00a0 - ISPAH","description":"Las sugerencias de un fisioterapeuta para limitar las lesiones al correr. El 4 de junio se celebra el \"D\u00eda Mundial del Corredor\". Parece que hay un d\u00eda de celebraci\u00f3n \"Global\" para"},"_slim_seo_primary_term_category":0,"_slim_seo_primary_term_post_tag":0,"footnotes":""},"categories":[82,23,99,100,101],"tags":[354,342,356,357,353],"class_list":["post-33957","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-8-investments","category-blog","category-healthcare","category-public-education","category-sport-recreation","tag-footwear","tag-health-promotion","tag-injury-prevention","tag-rehabilitation","tag-running"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/es_es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33957","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/es_es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/es_es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/es_es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1739"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/es_es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=33957"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/es_es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33957\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":34004,"href":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/es_es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33957\/revisions\/34004"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/es_es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/33959"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/es_es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=33957"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/es_es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=33957"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ispah.tecology-hosting.co\/es_es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=33957"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}